自用装机清单

游戏机

22年11.1购入

nas

20年12月购入
安装truenas scale
常驻应用：gitlab influxdb nextcloud photoprism plex postgres syncthing
cpu负载40%左右

服务器

19年6.18购入
平时跑一些自己写的任务，并作为家庭网络连接tailscale的subnet节点

数据备份服务器

20年6.18 购入
备份nas的重要数据，不长开机

网络

背部肌肉构成

背部宽度训练动作

宽度训练着重在背阔肌的训练，以下拉为主

引体向上

主要锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。
次要锻炼肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。

1. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。
2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
3. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

握杠技巧：
适当增加握的宽度，也更能增加对背阔肌的刺激

高位下拉

背要直，可以稍微向后仰一点
吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
小臂力竭的问题：拇指环握时，小臂肌群收缩状态会发力，所以，解决方法是半握法，即不使用大拇指

俯身杠铃划船

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一。而用杠铃练习划船有 四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

• 宽握和并握的重点是发达背阔肌上部肌群;
• 中握重点是发达背阔肌中上部肌群;
• 窄握重点是发达背阔肌中下部肌群。

动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

背部厚度训练动作

厚度训练着重在斜方肌和菱形肌的训练，以划船为主

哑铃划船

1. 前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。另一只手拿哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。背部挺直
2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3. 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4. 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

总是，要让手臂内收，上臂更接近脊柱，而不是手臂向后过度伸展

注意：

1. 做完全程才会有效刺激到背部
2. 可以上大重量，这个动作可以用大重量刺激，可以放在训练开始时进行
3. 万万不可弓背，背要直

坐姿划船

1. 两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，用这股力量，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺激
3. 以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回，控制速度，但是！不需要过慢。

斜方肌训练动作

背部另一个重要的位置是斜方肌：这位置个可以放在练肩的那一天进行训练

杠铃耸肩

1. 手握杠铃，心手面向身体，挺立身体，双臂与地面垂直
2. 尽可能提高的肩膀，注意只是肩膀部份移动，身体其他部份静止不动，顶峰收缩保持2-3秒钟
3. 颈部放松，你是靠斜方提起中午，不是脖子

反握杠（哑铃）划船

锻炼斜方肌的中下部

1. 双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，背要直，要平，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
2. 将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐，接触到身体。回到起始动作时，感受背部有明显展开的感觉，手再送出去。

哑铃耸肩

耸肩建议在能够维持动作标准的情况下，尽量使用大重量，小重量刺激不够深，比较难看到效果。

硬拉

屈腿硬拉:

动作要点：

1. 将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。
2. 下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

无法开启远程访问

在设置中对资料库开启远程访问失败，原因是nas上使用了带科学上网的软路由作为网关，网关自动代理了plex.tv域名的请求，是的plex服务器获得的公网ip是梯子的ip，无法访问到真正的库。将plex.tv域名添加到软路由的直接访问列表中即可

认证库权限返回401

通过公网访问库时，无法获取库的权限，显示“未经授权 您无权访问此服务器。”
这个不知道是什么原因，外网上也有类似的问题，但没有答案，我最后清掉配置目录下所有文件，重新构建docker实例，重新配置服务器，问题解决了

ubuntu安装

1
2

sudo apt update
sudo apt install syncthing

如果要使得webui在127.0.0.1以外也能访问，需要在安装后修改/lib/systemd/system/syncthing@.service增加--gui-address=0.0.0.0:8384配置

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24

[Unit]
Description=Syncthing - Open Source Continuous File Synchronization for %I
Documentation=man:syncthing(1)
After=network.target
StartLimitIntervalSec=60
StartLimitBurst=4

[Service]
User=%i
ExecStart=/usr/bin/syncthing serve --no-browser --gui-address=0.0.0.0:8384 --no-restart --logflags=0
Restart=on-failure
RestartSec=1
SuccessExitStatus=3 4
RestartForceExitStatus=3 4

# Hardening
ProtectSystem=full
PrivateTmp=true
SystemCallArchitectures=native
MemoryDenyWriteExecute=true
NoNewPrivileges=true

[Install]
WantedBy=multi-user.target

username替换为你的用户名

1
2

sudo systemctl enable syncthing@username.service
sudo systemctl start syncthing@username.service

同步

互相添加远程设备

通过识别序列号，互相添加远程设备。可在高级设置中手动设置对方机器地址

发送方

增加需要同步的文件夹，并在共享中选择需要共享到的机器

接收方

接收方web端会弹框提醒是否接受该文件夹，并且可以指定接受位置

错误处理

folder marker missing

问题提示：
Error on folder “xxxx” (xxxx): folder marker missing (this indicates potential data loss, search docs/forum to get information about how to proceed)
解决办法
在文件夹内新建.stfolder文件夹即可。修复后，依然可能会提示此问题，点确认即可。

ZFS ACL权限permission denied

例如其中一个syncthing节点为truenas scale下的k3s应用，则需要给zfs pool开通apps(568)用户的读权限与执行权限

文件系统监视器错误

操作系统的文件监听数量限制，参见How do I increase the inotify limit to get my filesystem watcher to work?

参考文档：
ContentCachingRequestWrapper解决入参读取

使用方法

增加拦截器

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24

import java.io.IOException;
import javax.servlet.FilterChain;
import javax.servlet.ServletException;
import javax.servlet.http.HttpServletRequest;
import javax.servlet.http.HttpServletResponse;

import org.springframework.core.annotation.Order;
import org.springframework.stereotype.Component;
import org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter;
import org.springframework.web.util.ContentCachingRequestWrapper;

/**
 * 将HttpServletRequest包装成ContentCachingRequestWrapper，使其body可以多次读取
 */
@Component
@Order(1)
public class RequestWrapFilter extends OncePerRequestFilter {
    @Override
    protected void doFilterInternal(HttpServletRequest httpServletRequest, HttpServletResponse httpServletResponse, FilterChain filterChain) throws ServletException, IOException {
        ContentCachingRequestWrapper wrapper =
                new ContentCachingRequestWrapper(httpServletRequest);
        filterChain.doFilter(wrapper, httpServletResponse);
    }
}

注册拦截器

注册方法不赘述。例如上述代码中@Component @Order(1)会自动注册Filter

读取方法

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35

import java.io.IOException;
import java.nio.charset.StandardCharsets;
import javax.servlet.http.HttpServletRequest;

import com.google.common.io.ByteSource;

import org.springframework.web.util.ContentCachingRequestWrapper;

public class HttpBodyReader {
    private HttpBodyReader() {
    }

    /**
     * 获取POST请求HttpServletRequest中的body信息
     * HttpServletRequest本身是不可以重复读取body的，filter中对request进行了wrap，使其变成了ContentCachingRequestWrapper
     * ContentCachingRequestWrapper是可重复读取的body的实现
     * 必须在已经通过getInputStream()读取了数据后，改方法才能返回数据
     * @param request
     * @return
     * @throws IOException
     */
    public static String getRequestBody(HttpServletRequest request) throws IOException {
        String responseBody = "";
        if (request instanceof ContentCachingRequestWrapper) {
            ContentCachingRequestWrapper cachingWrapper = (ContentCachingRequestWrapper) request;
            byte[] buf = cachingWrapper.getContentAsByteArray();
            if (buf.length > 0) {
                responseBody = ByteSource.wrap(buf)
                        .asCharSource(StandardCharsets.UTF_8)
                        .read();
            }
        }
        return responseBody;
    }
}

原理

在spring框架读入输入流时会调用getInputStream()方法

wrapper重写getInputStream()方法，将流替换成ContentCachingInputStream内部类

1
2
3
4
5
6
7

@Override
public ServletInputStream getInputStream() throws IOException {
    if (this.inputStream == null) {
        this.inputStream = new ContentCachingInputStream(getRequest().getInputStream());
    }
    return this.inputStream;
}

ContentCachingInputStream重写了read方法，在流式读取的过程中把内容复写到外部类的cachedContent中

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

@Override
public int read() throws IOException {
    int ch = this.is.read();
    if (ch != -1 && !this.overflow) {
        if (contentCacheLimit != null && cachedContent.size() == contentCacheLimit) {
            this.overflow = true;
            handleContentOverflow(contentCacheLimit);
        }
        else {
            cachedContent.write(ch);
        }
    }
    return ch;
}

再通过getContentAsByteArray()方法即可反复读取cachedContent中内容